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不想产后肚子松松垮垮,赶紧收好这篇文章

来源:http://www.alioe.cn   时间: 2017-12-15 16:57:46   

上海代孕到妊娠,女性的腹直肌被迫训练,结果比未生育前拉长50%,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,直到腹直肌被扯开,称之为腹直肌分离。

30-90%的代孕妇会出现腹直肌分离,如果没有目的性的干预,即使坐完月子(即产褥期,约6~8周),仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。 第二次妊娠的时候,腹直肌分离的程度会加大。

腹直肌分离恢复不好,造成最大的问题是遗留非常难看的肚腩,并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

腹直肌分离的预防:

1、孕前必须经过体育锻炼,腹部的肌肉锻炼,可以增加腹部肌腱的韧性。

2、孕前、孕中,乃至孕后,饮食需要均衡,不要过份食用高甜高热量的食物,而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。

3、孕中要进行体重控制,不能狂吃狂长膘(营养是给胎儿的,不是给你肚皮肥肉的)。

4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身,增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时,也能减少自身脂肪。

5、要考虑多胎和高龄生育更易发生腹直肌分离。

产后如何自己判断腹直肌分离程度?

1、平躺仰卧,屈膝,露出腹部;

2、左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。

3、上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

4、自我诊断:2指以内为正常,2-3指间建议通过运动改善,3指以上建议就医。

产后腹直肌恢复的方法:

核心收缩

保持双手放在腹部肌肉上的坐姿。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉,感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后,放松肌肉,然后大概重复10次左右。

产后腹直肌分离怎么恢复预防产后肚子大

坐姿收缩

保持坐姿,一只手放在肚脐上方,另一只手放在肚脐下方。注意呼吸,以肚脐中间为出发点,将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移,保持2秒,回到中间点,动作重复100次

靠墙俯卧撑

双脚并拢,距离墙约手臂长度,双手平靠在墙面上,手肘弯曲向下,身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸,让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时,放松肌肉。重复动作20次。

靠墙静蹲

也就是坐蹲,背靠着墙,把脚放置在身体前方,慢慢地弯曲膝盖90度,收缩脊柱,蹲下来,然后抬起身体回到站立位置。或者,也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。

Sahrmann 进阶练习

Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作,要求在不增加腹部和背部压力的情况下,增强下腹部肌群的力量。动作为循序渐进的模式,完成上一个动作后转入下一个,不能继续坚持就可以停止,不断地提升自己动作的完成度。

准备姿势:找到脊柱中立位,维持腰部正常曲度

准备姿势:找到骨盆中立位,两侧髋部水平且高度一致

Step1:双腿屈曲

Step1:向下滑动一侧腿部,重复20次

Step2:双腿屈曲

Step2:伸展一侧腿,恢复后,重复20次

Step3:双腿屈曲位于髋关节上方

Step3:固定一侧腿,一侧足部向下触地,恢复后,重复20次

Step4:双腿屈曲位于髋关节上方

Step4:固定一侧腿,一侧腿部伸展,恢复后,重复20次

Step5:双腿并拢,向上伸展,并垂直于天花板

Step5:双腿缓慢下落,至和地面平行后,缓慢抬起,重复20次

注意事项:

始终保持脊柱和骨盆的中立位,一旦不能维持,回到上一步进行练习。

左右侧交替,并进行对比。

过程中配合呼吸,滑动/伸展/触地时呼气,恢复时吸气。


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